ストレッチやヨガで生理痛を緩和する方法

“生理は女性にとって大事なバロメーター。“

多くの女性を悩ます「生理痛」。中には生理痛がキツく、日常生活を送るのも難しいという方もおられます。生理は女性にとって大事なバロメーター。生理痛があることは、ある意味カラダから「異変がありますよ！」というサインでもあるのです。
生理痛のメカニズムを知って、今日から生理痛を緩和するためにできることをやっていきませんか？

生理痛はなぜ起こる？

だいたい25～38日ごとに起こる「生理」。女性ホルモンのひとつであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌されることによって、卵胞が大きくなって排卵し、子宮が妊娠に適した状態になります。
ある一定の期間で妊娠しなかったときに、不要になった子宮内膜が出血をともなってはがれ落ち、体外へ排出される。これが生理のメカニズムです。

生理痛が起こる原因の1つが、実は子宮を妊娠に適した状態にするプロゲステロン(黄体ホルモン)にあります。黄体ホルモンは出血を伴って剥がれ落ちる子宮内膜の内側に痛み物質（プロスタグランジン）を増やすのです。このプロスタグランジンが子宮を収縮させるため、生理痛特有の下腹部痛や腰痛が起こるとされています。さらに、血行不良による冷えなどで子宮が硬いと収縮がうまくできないために、より痛みが増すのです。

その他にも、ストレスによるホルモンバランスの乱れ、下着や衣服による締め付け、食生活の乱れがあげられます。
あまりにも生理痛が重い場合は、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気の可能性がありますので、産婦人科を受診するようにしましょう。

生理痛を緩和する2つのケア

「生理痛」といっても、様々な症状があります。ギューッと押されるような腹痛や腰のダルさ、自律神経の乱れによる頭痛、肩こりなど、人によって痛みや辛さを感じる部分は違っているのです。
そんな生理痛を緩和するためにケアするべきポイントが2つあります。

骨盤ケア

骨盤は月経期に最もゆるむとされています。月経3日目がゆるみがピークに達し、そこから自然に引き締まっていく。そして次の排卵を境に再びゆるみ始めるというサイクルを繰り返しているのです。
ゆるむべきときにゆるみ、縮むべきときに引き締まるのが、いい骨盤。生理痛は、この骨盤の動きがスムーズおこなわれないために引き起こされます。

つまり、生理痛を緩和したいのであれば、骨盤がスムーズに動くように、骨盤底部を覆う筋肉が常に柔軟に動く状態にしておく必要があるのです。

ストレスケア

生理は、女性ホルモンととても深い関係があります。ホルモンの分泌が正常に行われないと、生理痛だけでなく生理不順や肌荒れ、PMSを引き起こしてしまいます。ホルモンの分泌を乱す大きな原因が、ストレスです。

ある会社が入社1年目から3年目の女性を対象に「社会人になってから生理痛が重くなりましたか？」という調査をしたところ、半数近くの45％が「はい」と回答したそう。これだけでも、ストレスが生理痛の大きな原因となっていることが分かるのではないでしょうか。
またストレスは腰痛や頭痛などの体の痛みのほかに、イライラするとか気分が沈むなどの精神的なトラブルが起こるPMSの原因ともなっています。
生理前も生理中も痛みに悩まされないためにも、意識的にストレスケアをおこなっていきましょう。

ストレッチで生理痛を緩和

ストレッチは、骨盤を緩めるのに効果的です。そのため、生理痛を緩和したい方にはオススメのエクササイズでもあります。また、ストレッチで全身の緊張をほぐすことで、ストレスで凝り固まった身体を柔らかくする効果も期待できます。

腰まわし

生理痛緩和のためにどこでもすぐにできる、骨盤にアプローチするストレッチです。

1）両足を肩幅に開いて、かかとに重心をおいてまっすぐ立ちます。
2）両手を腰に当てます。
3）足や上半身をなるべく動かさないように、円を描くように腰をゆっくり回しましょう。
左右5回ずつ、1日3セット程度おこなえるとベストです。

常に骨盤を意識して、やってみてくださいね。

かえるストレッチ

1）仰向けになって、足裏を合わせて膝を両サイドに倒します。
このとき、股関節が痛気持ちいいくらいまで伸びているのを感じてください。
股関節を開くのが辛い方は、膝下にクッションやタオルを入れて調整しましょう。

2）胸の前で両手を擦り合わせ、その手を下腹部に移動させ、
目を閉じてゆっくり腹式呼吸をしてください。
可能な方は、肩や腰、目元や口元など全身の力を抜いてリラックスしましょう。

3）膝を開けたり、閉じたりして、股関節部分の血流を流しましょう。

骨盤周りの筋肉が多い足の付け根や股関節を開くストレッチををすることで、骨盤がスムーズに動くことをサポートしてくれるのです。

骨盤ゆらし

オフィス内などで座ってできる、簡単ストレッチです。

1）イスに浅く座り、骨盤を立てて座ります。この時、背筋も一生に伸ばしてくださいね。

2）ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて、骨盤を後ろに傾けます。
目線はおへそへ。

3）ゆっくり息を吸いながら、姿勢を元に戻していきます。これは10セットおこなってください。
骨盤を前後にゆらすようなイメージをもってやると、効果的です。

ヨガで生理痛を緩和

ヨガは骨盤をケアすることができるポーズが、とても多いです。それだけでなく、ヨガの呼吸法などは、ストレス軽減の効果が期待できます。効率的に生理痛を緩和したいのであれば、ヨガに通うのがオススメかもしれません。

猫のポーズ

ホルモンバランスが整えられるポーズです。背骨を動かすことで、自律神経を刺激することもでき、ストレスの軽減効果も期待できます。また、老化防止にも繋がります。

1）四つん這いになります。
2）お腹から息をゆっくり吐きながら背中を猫のように丸めて、おへそをのぞき込んでいきましょう。
3）鼻から息を吸いながら四つん這いの状態へと戻し、そのまま上体をそらして腰を落としてお尻を突き出します。
この動きを数回繰り返し、四つん這いの状態に戻りましょう。

橋のポーズ

腰周りの冷えや血行不良に効果的なポーズです。
日常的におこなうことで、生理痛の予防やヒップアップなどの効果も期待できます。

1）仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開きます。
2）息を吸いながら、背中とお尻を引き上げていきましょう。
この時、両手は伸ばして床を手のひらで押すイメージです。
3）背中とお尻を最大限まで引き上げたら、その状態をキープ。ゆっくりと呼吸してください。

バックパックのポーズ

1）壁の前に立ち、肩、背中、仙骨を壁にぴったりつけます。
2）両膝を曲げて、かかとの真上に膝をセットしましょう。
3）壁を肩、背中、仙骨で軽く押しながら、両腕を肩の高さに上げてゆっくりと腹式呼吸を繰り返します。
4）その状態で、骨盤を前に倒したり後ろに倒したりを繰り返しましょう。
骨盤のゆがみを整え、さらに調整効果がUPするポーズです。深く腹式呼吸を繰り返すことで、副交感神経を優位にすることができるので、リラックス効果も高くなります。